Après un jeûne (intermittent ou prolongé), la reprise de poids dépend du nouveau fonctionnement de l’organisme suite à cette épreuve. Le taux métabolique représente la nouvelle donne , qui orientera la physiologie post jeûne. L’activité physique est le meilleur moyen de gérer ce taux métabolique.
Suite à un jeûne, les recherches montrent que la majorité des gens retrouveront une partie – sinon la plus grande partie – du poids qu’ils ont perdu.
Est ce dû à un chamboulement du métabolisme ?
Lorsque nous parlons de métabolisme, nous faisons généralement référence à votre taux métabolique. Il s’agit du nombre de calories que votre corps brûle au repos. Bien sûr, plus nous faisons d’activité, plus nous brûlons de calories. Pour perdre du poids grâce à un régime, vous devez consommer moins de calories que vous n’en consommez. Cela oblige le corps à utiliser ses réserves d’énergie – comme la graisse – pour combler le déficit. Votre taux métabolique changera également en conséquence.
La perte de tissu maigre (muscle) lors d’un régime – qui brûle environ 15 à 25 calories par kilogramme chaque jour – réduit le taux métabolique au repos, ce qui signifie que vous avez besoin de moins de calories qu’auparavant. Mais le corps ralentit aussi délibérément le métabolisme pour préserver les réserves d’énergie et minimiser la perte de poids.
Lorsque le corps détecte des réserves de graisse épuisées, il déclenche une thermogenèse adaptative, un processus qui réduit davantage le taux métabolique au repos – et peut ralentir la perte de poids malgré un régime strict. La thermogenèse adaptative peut intervenir dans les trois jours suivant le début d’un régime et il est suggéré de persister bien au-delà d’un régime – même en gênant le maintien du poids et en favorisant la reprise de poids.
Un exemple de l’effet de la thermogenèse adaptative a été vu dans une étude de 2016 largement médiatisée qui portait sur d’anciens candidats à l’émission de télé-réalité américaine The Biggest Loser. Il a montré que les participants avaient une diminution significative de leur taux métabolique, même plusieurs années après la perte de poids initiale. Les participants devaient consommer jusqu’à 500 calories de moins que prévu par jour.
D’autres études ont également montré un ralentissement métabolique avec une perte de poids, mais avec des diminutions beaucoup plus faibles (environ 100 calories de moins par jour pour maintenir le poids). Cependant, il est moins certain que ce ralentissement persiste une fois que le poids est stable.
La recherche semble montrer que la plupart de la thermogenèse adaptative se produit dans la phase de régime en tant que réponse temporaire à la quantité de poids perdue.).
Il est convenu que le taux métabolique ralentit en raison de la perte de poids, à la fois en raison de la diminution de la taille du corps et comme moyen de préserver les tissus clés et les réserves de carburant. Mais il n’existe actuellement aucun consensus sur la façon dont cela ralentit.
Lorsque nous perdons du poids, le principal changement que nous constatons est une diminution de la graisse corporelle. Cette diminution est en fait la réduction de la taille de nos cellules graisseuses – elles ne disparaissent pas réellement. Ce rétrécissement des cellules graisseuses indique que les réserves de carburant du corps se vident, provoquant une baisse de l’hormone leptine.
Habituellement, la leptine inhibe l’appétit et augmente le taux métabolique – mais lorsque les niveaux de leptine chutent, le taux métabolique ralentit et la faim augmente.
L’intestin libère également moins d’incrétines (hormones qui régulent l’appétit) lorsque nous perdons du poids, ce qui pourrait persister au-delà d’un régime. Moins de leptine et moins d’incrétines peuvent nous donner plus faim et conduire à une suralimentation.
Lorsque les cellules graisseuses rétrécissent, elles peuvent absorber le glucose et stocker les graisses plus efficacement pour aider à restaurer le carburant perdu. Votre corps crée également plus de cellules graisseuses afin que vous puissiez stocker plus de graisse à l’avenir pour mieux faire face à cette «crise» calorique la prochaine fois qu’elle se produira.
Mais aussi contradictoire que cela puisse paraître, tous ces changements se traduisent en fait par un métabolisme plus efficace et finalement plus sain.
Par exemple, les cellules graisseuses plus petites sont meilleures pour notre santé, car les cellules graisseuses «malades» sur-gonflées ne fonctionnent pas aussi bien pour se débarrasser du surplus de sucre et de graisse. Cela peut entraîner des taux élevés de sucre et de graisse dans le sang, augmentant le risque de résistance à l’insuline, de diabète et de maladies cardiovasculaires.
Ainsi, un régime ne ruine pas techniquement votre métabolisme, mais l’améliore plutôt en l’aidant à mieux fonctionner. Mais sans soin, cette amélioration métabolique peut se retourner contre vous pour reprendre du poids, et même dépasser votre poids initial.
Des études montrent que l’exercice (ou simplement l’activité physique) peut être un moyen de prévenir la reprise de poids, en améliorant notre capacité à maintenir notre poids et peut potentiellement minimiser le ralentissement métabolique. L’exercice peut également aider à réguler l’appétit et la combustion de carburant à court terme et peut rendre la perte de poids plus durable à long terme.